<\/p>Uma abordagem comum \u00e9 tomar de 20 a 25 g de creatina diariamente, durante 5 a 7 dias. Essa dose normalmente \u00e9 dividida em quatro ou cinco por\u00e7\u00f5es de 5 g ao longo do dia. Ap\u00f3s a fase de carga, voc\u00ea pode manter seus estoques de creatina tomando uma dose de 3 a 5 g diariamente.
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<\/p>Ap\u00f3s os dias de satura\u00e7\u00e3o, o uso volta a ser feito nas doses convencionais, 3g a 5g di\u00e1rios; E \u00e9 muito importante ressaltar que, em caso de esquecimento de alguma dose, n\u00e3o deve-se compens\u00e1-la na outra, pois doses superiores a 10g podem causar v\u00f4mitos, enjoo, mal-estar e tontura.
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<\/p>A Anvisa (Ag\u00eancia Nacional de Vigil\u00e2ncia Sanit\u00e1ria) recomenda o consumo de at\u00e9 3 gramas de creatina por dia. Por\u00e9m, a depender da demanda dos treinos e outras estrat\u00e9gias para a pr\u00e1tica de atividades, esse valor pode aumentar.
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<\/p>Superdose: o que fazer? \u00c9 raro ter sintomas de intoxica\u00e7\u00e3o por creatina, pois o excesso \u00e9 naturalmente excretado pela urina. Por\u00e9m, n\u00e3o tome mais creatina do que o recomendado: a superdosagem pode levar \u00e0 desidrata\u00e7\u00e3o e dist\u00farbios eletrol\u00edticos.
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<\/p>O excesso de creatina obtida pela suplementa\u00e7\u00e3o geraria uma sobrecarga renal ao ser excretada. Nos pr\u00f3ximos t\u00f3picos, verificaremos se os estudos cient\u00edficos que investigaram essa premissa corroboraram a teoria inicial.
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<\/p>Como medir o n\u00edvel de satura\u00e7\u00e3o? Medida em porcentagem, o n\u00edvel de satura\u00e7\u00e3o de oxig\u00eanio \u00e9 comumente obtida atrav\u00e9s de um dispositivo chamado ox\u00edmetro de pulso, que geralmente \u00e9 colocado no dedo ou l\u00f3bulo da orelha para realizar a medi\u00e7\u00e3o de forma n\u00e3o invasiva.
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<\/p>A maioria das pessoas precisa de um n\u00edvel de satura\u00e7\u00e3o de no m\u00ednimo 89% para manter suas c\u00e9lulas saud\u00e1veis. Acredita-se que um n\u00edvel menor do que esse por um curto tempo n\u00e3o cause danos. Entretanto, suas c\u00e9lulas podem ser agredidas e sofrer danos se a baixa nos n\u00edveis de oxig\u00eanio ocorrer muitas vezes.
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<\/p>O que se considera satura\u00e7\u00e3o baixa? Para pessoas saud\u00e1veis, qualquer valor abaixo de 95% requer aten\u00e7\u00e3o e, caso fique abaixo dos 92%, pode ser necess\u00e1rio atendimento de urg\u00eancia. Por outro lado, pessoas com fun\u00e7\u00e3o respirat\u00f3ria prejudicada t\u00eam m\u00e9dia de 88 a 95%, sendo a satura\u00e7\u00e3o baixa quando cai para a faixa de 80%.
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<\/p>Esse processo geralmente envolve uma \u201cfase de carga\u201d onde doses elevadas de creatina s\u00e3o consumidas por um curto per\u00edodo ( geralmente de 5 a 7 dias ).
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<\/p>Quando tomar: O melhor momento para tomar creatina \u00e9 ap\u00f3s o treino, quando os m\u00fasculos est\u00e3o mais receptivos aos nutrientes. Tom\u00e1-la com uma refei\u00e7\u00e3o rica em carboidratos pode ajudar a melhorar a absor\u00e7\u00e3o, j\u00e1 que a insulina, liberada ao consumir carboidratos, ajuda a transportar a creatina para as c\u00e9lulas musculares.
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<\/p>A creatina pode ser combinada com outros nutrientes para potencializar seus efeitos. Por exemplo, muitas pessoas a misturam com carboidratos, como suco de frutas, para promover a absor\u00e7\u00e3o mais eficaz nos m\u00fasculos.
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<\/p>O oxig\u00eanio \u00e9 o combust\u00edvel que faz o corpo funcionar, caso esteja com o n\u00edvel baixo o corpo trabalha mal, e ainda, se tiver em um n\u00edvel muito baixo de oxig\u00eanio sangu\u00edneo poder\u00e1 sobrecarregar o cora\u00e7\u00e3o e o c\u00e9rebro. Um n\u00edvel de satura\u00e7\u00e3o de oxig\u00eanio menor do que 89% por um curto tempo pode n\u00e3o causar danos.
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<\/p>Satura\u00e7\u00e3o de oxig\u00eanio: para que serve, valores normais (e como aumentar) A satura\u00e7\u00e3o \u00e9 a quantidade de oxig\u00eanio que est\u00e1 circulando no sangue no momento da avalia\u00e7\u00e3o.
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<\/p>Pra que ela realmente funcione, \u00e9 preciso saturar a Creatina nos m\u00fasculos pra que a quantidade extra possa ser usada no treino. Sendo assim, a dosagem de 5g de Creatina todos os dias pode fazer isso, mas leva at\u00e9 30 dias pra come\u00e7ar.
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<\/p>M\u00fasculos maiores conseguem resistir a maiores cargas e, por isso, a for\u00e7a \u00e9 um excelente sinal de boa adapta\u00e7\u00e3o ao treino. Mesmo que seu programa de exerc\u00edcios n\u00e3o tenha essa val\u00eancia f\u00edsica como prioridade, sentir os pesos mais leves \u00e9 um grande ind\u00edcio de que as coisas v\u00e3o bem e que seus m\u00fasculos est\u00e3o crescendo.
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<\/p>Quanto de creatina \u00e9 necess\u00e1rio tomar para saturar? A dose t\u00edpica para a fase de satura\u00e7\u00e3o envolve consumir cerca de 20 gramas de creatina por dia, divididas em 4 doses de 5 gramas ao longo do dia, durante 5 a 7 dias. Ap\u00f3s esta fase, a dose de manuten\u00e7\u00e3o geralmente recomendada \u00e9 de 3 a 5 gramas por dia.
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<\/p>Quando tomar: O melhor momento para tomar creatina \u00e9 ap\u00f3s o treino, quando os m\u00fasculos est\u00e3o mais receptivos aos nutrientes. Tom\u00e1-la com uma refei\u00e7\u00e3o rica em carboidratos pode ajudar a melhorar a absor\u00e7\u00e3o, j\u00e1 que a insulina, liberada ao consumir carboidratos, ajuda a transportar a creatina para as c\u00e9lulas musculares.
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<\/p>Se preferir, voc\u00ea pode pular a fase de satura\u00e7\u00e3o e come\u00e7ar diretamente com a fase de manuten\u00e7\u00e3o, tomando 3 a 5 gramas por dia. Isso levar\u00e1 um pouco mais de tempo para saturar os m\u00fasculos, mas \u00e9 igualmente eficaz a longo prazo.
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<\/p>Alguns alimentos t\u00eam propriedades diur\u00e9ticas que aumentam a produ\u00e7\u00e3o de urina e eliminam res\u00edduos do corpo, incluindo a creatinina. Alguns exemplos de alimentos diur\u00e9ticos incluem melancia, abacaxi, aipo e pepino. Adicionar esses alimentos \u00e0 dieta mant\u00e9m os rins saud\u00e1veis e reduz os n\u00edveis de creatinina no corpo.
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<\/p>Uma pessoa com 70 Kg deve ingerir 5,2 g de creatina 4 vezes por dia, totalizando 21g, por exemplo. Esse esquema de suplementa\u00e7\u00e3o de creatina pode ser indicado para atletas que precisam melhorar o desempenho f\u00edsico em pouco tempo, porque pode aumentar a concentra\u00e7\u00e3o de creatina nos m\u00fasculos em poucos dias.
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<\/p>\u2611\ufe0f DOSE DE CREATINA: aprenda a calcular a dose correta! Muito f\u00e1cil: basta voc\u00ea multiplicar seu peso em kg por 0.06g. Lembrando que isso \u00e9 uma m\u00e9dia! A faixa varia de 0.03 a 0.1g, ou seja, despendo do objetivo \u00e9 necess\u00e1rio fazer ajuste na dose \ud83d\ude09
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Peso Corporal | Quantidade de Creatina por Dia<\/p>
| 50kg<\/td> | 3g<\/td><\/tr> | ||||||||
| 60kg<\/td> | 3,6g<\/td><\/tr> | ||||||||
| 70kg<\/td> | 4,2g<\/td><\/tr> | ||||||||
| 80kg<\/td> | 4,8g<\/td><\/tr><\/table> \n Solicita\u00e7\u00e3o de remo\u00e7\u00e3o<\/span><\/span>|<\/span>Veja a resposta completa em www.terra.com.br<\/span><\/div>\n\n\n\n Posso tomar 10g de creatina por dia?<\/h2>\n\n\n<\/p>A maneira mais eficaz de aumentar os estoques de creatina \u00e9 consumir 5 g do suplemento 4 vezes ao dia, por 5 a 7 dias. Passado esse tempo, o estoque pode ser mantido com o consumo de 3 a 5 g\/ dia, por\u00e9m atletas maiores podem necessitar de um consumo de 5 a 10g\/dia para manter os estoques 2. Solicita\u00e7\u00e3o de remo\u00e7\u00e3o<\/span><\/span>|<\/span>Veja a resposta completa em www.terra.com.br<\/span><\/div>\n\n\n\n Quanto \u00e9 5 g de creatina?<\/h2>\n\n\n<\/p>Para quem desconhece como funciona a satura\u00e7\u00e3o, ela consiste em tomar 5g ( 1 colher de sobremesa ) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mant\u00e9m a fase de manuten\u00e7\u00e3o tomando 5g por dia at\u00e9 acabar o pote. Solicita\u00e7\u00e3o de remo\u00e7\u00e3o<\/span><\/span>|<\/span>Veja a resposta completa em www.terra.com.br<\/span><\/div>\n\n\n\n Qual a tabela de creatina por peso corporal?<\/h2>\n\n\n<\/p> Peso Corporal | Quantidade de Creatina por Dia<\/p>
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