Exercícios para criar uma rotina de treinos eficiente em casa

Com poucos minutos por dia, você pode transformar seu corpo com uma rotina de treinos eficiente, prática e totalmente caseira.

Manter uma rotina de treinos consistente pode parecer desafiador, especialmente com a correria do dia a dia. No entanto, montar um plano eficiente de exercícios em casa é totalmente possível — e pode ser mais simples do que parece. 

Equipamentos como a esteira ergométrica são grandes aliados para quem busca praticidade e eficiência nos treinos. Além de facilitar o condicionamento cardiovascular, ela ajuda a manter a frequência dos exercícios e integra-se facilmente a outras atividades físicas, como treinos de força, alongamento e funcional.

Está pensando em se exercitar em casa, mas não sabe como criar um treino tão eficiente como aquele da academia? Confira dicas que vão ajudar você nessa missão.

Exercícios aeróbicos

Ideais para queimar calorias e melhorar o condicionamento físico, são exercícios que devem aparecer no treino de duas a três vezes na semana. Podem ser feitos sem a ajuda de aparelhos, com corrida estacionária, polichinelos, pulos com agachamento ou burpees.

Se preferir, e caso já possua aparelhos em casa, faça esteira, bicicleta ou simulador de caminhada. Este último é ótimo para quem deseja a sensação de menos esforço e quer proteger as articulações. Ainda assim, o melhor é alternar um pouco de tudo, desde exercícios com aparelho até os que apenas mexem o corpo.

Exercícios de força

Os exercícios de força visam fortalecer os músculos e dar mais força. Aliam-se com os aeróbicos; afinal, quem deseja perder peso precisa ganhar força muscular para não lidar com lesões durante os treinos. A ideia é mexer com pernas, braços, core, abdômen, glúteos e lombar.

A boa notícia é que aqui você não precisa de aparelhos, apenas de um colchonete para colocar no chão. Reveze entre agachamento livre, flexão de braço, prancha isométrica, afundo, elevação de quadril e abdominais. Estes últimos podem ser tradicionais, bicicleta ou infra. Além disso, o uso de suplementos pode ajudar a evitar dores musculares.

Alongamento e mobilidade

Exercícios de alongamento e mobilidade são essenciais. Pois, são eles que preparam os músculos para atividades mais intensas e são ótimos para quem está parado há algum tempo e decidiu recomeçar as atividades físicas. 

Então, se a ideia é apenas alongar antes e depois dos exercícios, trabalhe pernas, braços, pescoço e quadril. Porém, se você está mais cansado ou com dores, aproveite para fazer exercícios mais leves, como posições de yoga que vão fortalecer os músculos, mas sem forçar tanto.

Como montar um treino em casa

Montar um treino com a ajuda de um personal, na academia, é muito mais prático, mas você mesmo pode se organizar para fazer isso, principalmente se você já sabe quais são suas limitações, de quais exercícios você gosta mais ou se sente mais à vontade e até o tempo disponível para se exercitar.

Como resultado, se puder, tente fazer as atividades ao menos duas vezes na semana, por mais que o ideal seja se exercitar no mínimo 30 minutos todos os dias. Confira alguns exemplos de treinos para fazer em casa.

Treino diário

Essa sugestão é voltada para quem vai se exercitar todos os dias.

• Segunda: aeróbico e treino de pernas.
• Terça: treino de membros superiores e core.
• Quarta: treino de mobilidade.
• Quinta: aeróbico e treino de pernas.
• Sexta: treino de core.
• Sábado e domingo: alongamentos e exercícios leves de yoga.

Treino intercalado (dia sim, dia não)

Se você pretende treinar dia sim, dia não, confira essa sugestão de treino.

• Segunda: aeróbico e treino de pernas.
• Quarta: treino de superiores e core.
• Sexta: treino de mobilidade.
• Sábado ou domingo: alongamento e yoga leve.

Treino 3x na semana

Se a ideia é treinar apenas 3x na semana, você pode seguir essa sugestão.

• Segunda: aeróbico e treino de pernas.
• Quarta: treino de superiores e core.
• Sexta: treino de mobilidade com alongamento e yoga leve.